Κρίση Πανικού: «7+1 Τρόποι για να τη διαχειριστείτε αποτελεσματικά»

Το κείμενο αυτό είναι το δεύτερο μέρος της τριλογίας που αφορά το φαινόμενο των κρίσεων πανικού. Στο πρώτο άρθρο προσπάθησα να αναλύσω τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί μια κρίση πανικού και τι είναι αυτό που την προκαλεί. Στο παρόν κείμενο θα αναφέρω κάποιες απλές πρακτικές που μπορεί να εφαρμόσει κάποιος ώστε να σταματήσει την εκδήλωση μιας κρίσης πανικού.

Θα πρέπει να ξέρετε …

Χρειάζονται 3 λεπτά για τα επινεφρίδια για να γεμίσουν το σώμα σας αδρεναλίνη, αυτό που συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού.  Επίσης χρειάζονται 3 λεπτά στο σώμα σας για να σταματήσει αυτόν τον ‘καταρράκτη’ αδρεναλίνης.  Αν σταματήσετε την κρίση πανικού την ώρα που ξεκινάει, η αντίδραση της αδρεναλίνης θα πάρει μόνο 3 λεπτά και μετά… Τέλος!

Ακόμη…

Ένα επεισόδιο κρίσης πανικού, ειδικά αν είναι το πρώτο, συνήθως θα λάβει χώρα μετά το τέλος μιας πολύ έντονης  περιόδου, όταν πλέον φαίνεται πως τα πράγματα έχουν ηρεμήσει.

Όπως εξηγήσαμε στο προηγούμενο άρθρο η κρίση πανικού πυροδοτείται συνήθως από κάποια αρνητική σκέψη και εξελίσσεται με τη βοήθεια του συνδυασμού σώμα(φυσιολογία)-σκέψη- συναίσθημα, στοιχεία τα οποία αλληλεπιδρούν μεταξύ του. Είναι λοιπόν σημαντικό να ξέρουμε πως οποιαδήποτε αλλαγή σε οποιοδήποτε από αυτά τα τρία στοιχεία θα σταματήσει αυτόματα την κλιμάκωση της κρίσης πανικού.

Τι μπορούμε να κάνουμε όμως όταν έρχονται τα πρώτα σημάδια:

• Είναι σημαντικό να αντιληφθείτε τι σας συμβαίνει εκείνη τη στιγμή, ότι δηλαδή μια κρίση πανικού βρίσκεται σε εξέλιξη και ότι δε διατρέχετε κάποιον ιατρικό κίνδυνο.

• Πηγαίνετε σε ένα ήσυχο και ασφαλές μέρος αν αυτό είναι δυνατό. Αν όχι και βρίσκεστε πχ σε κάποιον εξωτερικό χώρο τότε πείτε στο άτομο που σας συνοδεύει τι συμβαίνει και ζητήστε του να μείνει διακριτικά δίπλα σας κατά τη διάρκεια. Ζητήστε του να κρατήσει τη ψυχραιμία του και να μείνει σιωπηλά παρόν για εσάς μέχρι να νιώσετε καλύτερα.

• Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Προσπαθήστε να ασκήσετε κοιλιακή αναπνοή, πάρτε βαθιά αναπνοή από τη μύτη, νιώστε ότι την «κατεβάζετε» μέχρι την κοιλιά σας και εκπνεύστε από το στόμα. Είναι σημαντικό να κρατήσετε έναν σταθερό ρυθμό στην αναπνοή σας , ούτε πολύ αργό , ούτε πολύ γρήγορο. Είναι πιθανό να νιώθετε ότι δεν παίρνετε αρκετό οξυγόνο, στην πραγματικότητα όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει, για την ακρίβεια συνήθως σε αυτές τις περιπτώσεις λαμβάνετε περισσότερο οξυγόνο απ’ ότι χρειάζεστε, με αποτέλεσμα την υπεροξυγόνωση του εγκεφάλου και τη ναυτία. Η χρήση μιας χάρτινης σακούλας βοηθά πολύ, βάλτε την μπροστά στο πρόσωπό σας και αναπνεύστε μέσα σε αυτήν.

• Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε ερεθίσματα έξω από εσάς. Όπως εξήγησα και στο προηγούμενο άρθρο, η σωματική εμπειρία της κρίσης πανικού (ναυτία, ζάλη, μούδιασμα, εφίδρωση κλπ) δεν είναι τίποτα άλλο από την απόκριση του οργανισμού μας στο φόβο. Όσο επικεντρώνεστε στα σωματικά σας συμπτώματα , τόσο εντείνεται ο φόβος και συντηρείται ο φαύλος κύκλος. Επικεντρωθείτε σε ερεθίσματα έξω από εσάς. Θα σας πρότεινα να βρείτε, ή ακόμη καλύτερα να φτιάξετε μια playlist με μουσική που σας ηρεμεί και να ζητήσετε από κάποιον να τη βάλει να παίζει ενώ εσείς συγκεντρώνεστε στην σωστή αναπνοή. 

• Μπλοκάρετε τις αρνητικές σκέψεις. Οι αρνητικές σκέψεις γύρω από μια συνθήκη είναι αυτές που πυροδοτούν τις κρίσεις πανικού όπως έχουμε πει, π.χ είμαι στο αστικό λεωφορείο και σκέφτομαι αυτόματα: «αρχίζω να ζαλίζομαι λίγο, ίσως λιποθυμήσω, και αν αυτό συμβεί θα είναι πάρα πολύ ντροπιαστικό», μόλις αντιληφθείτε τη σκέψη σας αυτή πείτε: STOP. Θέλω να φανταστείτε ότι το φωνάζετε δυνατά. Αδειάστε το μυαλό σας από οποιαδήποτε σκέψη.  

• Κάντε θετικές δηλώσεις. Οι ρεαλιστικές δηλώσεις δείχνουν ικανότητα διαχείρισης της κατάστασης. Πχ αν αυτό που σκεφτήκατε είναι ότι η καρδιά σας χτυπά δυνατά και αυτό σημαίνει πώς παθαίνετε καρδιακό επεισόδιο επαναλάβετε από μέσα σας stop , και αντικαταστήστε αυτή την αρνητική σκέψη με τη θετική και ρεαλιστική δήλωση « είναι απλώς μια κρίση πανικού, ξέρω τι είναι και δεν κινδυνεύω», «θα περάσει πολύ γρήγορα, το ότι χτυπά η καρδιά μου δυνατά είναι μια απόδειξη πως όλα λειτουργούν ρολόι στον οργανισμό μου, το σώμα μου ανταποκρίνεται στον φόβο, είμαι απόλυτα υγιής». 

• Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης. Πέρα από τα επεισόδια των κρίσεων πανικού, στην καθημερινή σας ζωή θα ήταν καλό να αφιερώσετε λίγο χρόνο ώστε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να μπαίνει σε διαδικασία βαθιάς χαλάρωσης χρησιμοποιώντας κάποιες τεχνικές όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Θα μπορείτε να χρησιμοποιείτε αυτή σας την ευχέρεια όταν αντιλαμβάνεστε πώς κάποιο επεισόδιο πρόκειται να «χτυπήσει».

+1)  Ξεκινήστε ψυχοθεραπεία και κάποια σωματική άσκηση που σας ικανοποιεί. Ειδικά αν ο θεραπευτής σας έχει γνωστικο-συμπεριφορική (cbt) κατεύθυνση θα εστιάσετε αμέσως στο να απαλλαγείτε από τα αρνητικά συμπτώματα, θα εκπαιδευτείτε στην χαλάρωση και στη σωστή αναπνοή. Παράλληλα θα δουλέψετε το κομμάτι των δυσλειτουργικών σκέψεων (από πού πηγάζουν και τι τις συντηρεί) και θα προσπαθήσετε να τις αλλάξετε. Ουσιαστικά θα δουλέψετε μαζί, εντατικά όλα τα βήματα που αναφέρθηκαν πιο πάνω.

Κουλαξίζη Ιωάννα

koulaxizi.gr